“你喜欢自己吗?” 这是我在辅导室常问的一道题。
“(摇摇头)不喜欢。”或者“欸，我没有想过，不过应该不是很喜欢。”个案回答。
如果你越活越不喜欢自己，甚至讨厌自己，对自己充满怨气与不满，会不会是因为你内心有个已经写好的“悲剧-悲惨的剧本”。随着生命的历练，我们会逐渐建构自己的内心剧本，而这剧本将决定你如何回应外在这世界，当然也深刻影响着你的想法和情绪。假如你内心剧本是部 “悲剧-悲惨的剧本”，对白常常是：“我没有用！我什么都不会，别人一定比我好，发生事情的话一定是我有问题，都是我的错！”那么在生活中的大小事，我们都会活得很卑微，因为最瞧不起我们的是自己。有没有想过，事实也许真的不是你的错，只不过你抵不过内心的自卑自己就先认错，长期下来，这种活法让人很窒息。
如果有得选，你想要改变自己的“内心的悲剧-悲惨剧本”吗?
我先告诉你一个真实故事，在美国有一位三个孩子的妈妈，和第二任丈夫的婚姻也并没有让她感到幸福。从三十多岁开始，她一度忧郁了十年，每天处在悲伤、愤怒和绝望当中，不止如此，她还有广场恐惧症、暴饮暴食、常用酒精和药物滥用麻醉自己，她活得很痛苦，每天都想结束自己的生命，有时候她做不了其他事情只能躺在床上长达好几周、无法出门。你猜猜看当时她的“内心剧本”写了什么?
“我的丈夫应该多爱我一点; 我的孩子应该多感激我一点。”这个是她在书中常提到的经典例子。
后来她决定寻求协助，找到了一家辅导中心。某天清晨，她在绝望的深渊中获得了一次领悟，那一刻她有着深刻的意识转变，她开始以一种全新的概念看待事物，改变“内心的剧本”，从此改变了她的一生。
她发现原来让她忧郁的不是这个世界，而是她对这个世界的看法。
她是拜伦·凯蒂，如今还活着，今年81岁。她是美国的演说家和作家，多年来积极地帮助许多人挑战消极信念，获得内心的平静，最具代表性的作品是英文称“The Work”-“工作法”。
今天，我们就来学习如何改变内心的剧本，我喜欢把“拜伦·凯蒂工作法”称为四个神奇的提问，用来检视我们的想法，怎么做？举个例子:“今天在公司开会，老板在会议上圆桌式绕了一圈询问完所有同事的意见，除了我。我觉得我真没用，老板一定不喜欢我，觉得我帮不上忙给不了实质意见才故意绕过我。我真糟糕！怎么办?”
你看到当事人的内心剧本写了什么吗？他相信:“我没有用。”
准备好了吗？我们运用【改变悲剧四步曲】来改变这悲剧：“我没有用!”
1）这是真的吗？（是或否）
“我没有用，真的吗？”
2）你能绝对确定这是100%真的吗？（是或否）
– 100%的意思是，我做的事全部都错了，任何时候，我做的任何事都对所有人或自己造成伤害？
3）当你相信这个想法时（例：“我没有用”），你会有什么反应，会发生什么？
– 想想倘若你继续相信“我没有用”这想法，可能会造成怎样的心情，接着你可能会如何看待事情与回应当下发生的事情？
4）没有这个想法（例：“我没有用”），你会是谁？
– 如果你离开了这想法，不相信“我没有用”的话，你的心情将会如何？你会如何看待事情与回应当下发生的事情？
这里有两个步骤，第一：描述事实；第二：尝试改变内心的“悲剧”。用回刚才的例子：“（描述的确如此发生的事实）今天在公司开会，老板在会议上圆桌式绕了一圈询问完所有同事的意见，除了我。（改变内心剧本）会不会是老板不小心越过忘了问我的意见？其实，我是有意见的，虽然不知道会不会被接纳，但下次万一我又被越过了，我试看举手发表意见。既然每位同事都有机会表达，我也有这个权利，嗯，下次我试试看主动表达。”
你猜猜看，一旦改变了内心剧本，从“悲剧”改成“（不敢说是）喜剧”，但至少是有助益的“事实剧”，不再活在内耗的悲剧中，会不会好过一些呢？
今天，就开始建立对自己有帮助的核心信念：“我是有用的！我是有资源、有方法和勇气去面对生活上的不容易。我是有价值的！我值得被爱（至少被自己爱）！”尽管我们过去受过很多伤害、流过很多眼泪，反而这些经历丰富了我们的生命经验，添增生活的色彩，加强了生命的韧性。
吴恺彦，心理辅导师、马来西亚注册及执证心理辅导师 (KB;PA)、翠林城医院特约心理辅导师。毕业于马大辅导系学士，目前在攻读辅导学硕士学位（临床心理健康）。曾担任过大学心理辅导师，课题专长为忧郁、焦虑、情绪调节、自伤、自杀防治、人格障碍、悲伤与失落、个人成长。专长是：辩证行为治疗 (DBT)、认知行为治疗 (CBT)。
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